小小隻のRuby

《別讓負面情緒綁架你》

目錄-Part3 愛自己，你需要隨身提醒

二十二、給情緒一雙溫暖的手

二十三、身體會說話

二十四、在黑與白之間，探索灰色地帶

二十五、換個視窗，探尋另一片風景

二十六、逆向操作，也能找回正向能量

二十七、為自己發聲

二十八、自己的鼓勵自己給

二十九、暫停營業

三十、「減去生活」好心情

Part3 愛自己，你需要隨身提醒

二十二、給情緒一雙溫暖的手

1. 情緒沒有好壞、沒有對錯，它只是反映著一個人的內在狀態，也是我們的一部分。請放下批評，給自己與他人的情緒一雙溫暖的手。

2. 讓情緒被看見與接納-心理諮商真正的用意在:提供一個安全與接納的空間，陪伴一個人真真實實地面對自己的情緒，並重新長出面對自己、面對挑戰的勇氣與力量。

3. 當一個人的情緒與感受被別人(尤其是重要他人)看見、理解與接納，原本為了保護自己免於受傷而不得不穿上的盔甲就可以慢慢卸下。

4. 誠實地與情緒相處，而不是用力控制情緒，才能讓自己成為情緒的主人。

二十三、身體會說話

1. 肢體動作本來就是一種語言，同時也對應著我們的情緒感受與需求。

2. 理解這些小動作背後的意義:

  a. 蒐集小動作或特定姿勢

  b. 留意動作出現的時空背景

  c. 暫時停在這個動作一會兒

  d. 探索慣性動作隱含的訊息

3. 覺察這些動作可能來自內在焦慮、緊張或害怕，就能提醒自己停下來，並試著用其他方式舒緩情緒。

二十四、在黑與白之間，探索灰色地帶

1. 非理性信念-內在彈性的缺乏:事情的本質是中性的，是我們的思考將它倒向狹隘而黑暗的空間。

2.思考模式就如同飲食習慣，過與不及都不當。

3.「灰色地帶」-彈性的建立

* 練習

  1「我被提分手，這辈子與幸福無緣了。」

→即使被提分手也不等於所有人都認為你是不好的，不代表再也不會遇到愛你的人。何況分手原因也許不全然都在你身上。

  2「我被好友背叛，世界上沒有值得信任的人」

→願意在你難過時陪伴你、聽你重複倒苦水的家人、手足、朋友，都還是愛著你，也值得你信任的人。

  3「同學逛街沒約我，他一定討厭我」

→或許他只是忘了約你、或許他猜想這次要逛街的地方你可能沒興趣或許他這次想跟別人聊不同的內容。

我們都沒有權力，也無法規定所有人做什麼事都必須想到誰。事實上，即使沒有想到你，也不代表他們就是討厭你。

  4「我必須成為最受歡迎的人，做人才有意義」

→如果班上和公司已經有風雲人物，難道也要因此否定自己的價值嗎?退而求其次，成為「有許多好朋友」或「有幾位知心好友的人」，這樣的目標也許更容易達成，也會讓你過得更輕鬆。

二十五、換個視窗，探尋另一片風景

1. 許多難題的解決之道，往往就在難題本身。有時只需要換個視角，就能從問題身上發現解答。

2. 敘事治療裡有一個概念叫做「重新框架」。意思是針對同一件事情，要從不同的角度重新詮釋，進而從中看見正向的意義，協助個人長出正向的力量。但並不是自我安慰，更不是睜眼說瞎話。而是為了幫助我們在同一件事情的脈絡下，試著看到自己身上的特質、看到自己付出的努力、也看到事情的更多面向，而不是只是讓自己困在無望感的汪洋中。

3. 切換視角才能跳脫自我懷疑的困境。

* 練習

1. 神經大條→沒有心機，不會鑽牛角尖。

2. 多愁善感→心思細膩、敏銳。

3 .愛計較→懂得維護自己權益。

二十六、逆向操作，也能找回正向能量

1. 我們經常在等待能扭轉現況的解答出現，卻忘了自己就有主動出擊的能力。

2. 心理學家艾利斯，主張人類的情緒是受認知影響後的產物，要改變情緒就必須調整自己的想法。

3.  環環相扣的三要素-情緒、想法、行動 

4. 「先做再說，創造改變的契機」-假裝。所以情緒不好的時候，不妨試著去做些自己平常喜歡做的事情。

二十七、為自己發聲

* 練習：說出自己的需求與限制，別讓埋在心裡的委屈累積成內傷。

1. 「自我肯定」，意思是在不攻擊他人的情況下，爭取自己應有的權利，或者拒絕自己不喜歡或對自己不利的要求。

2. 我們都以為把道歉掛在嘴邊是一種禮儀，殊不知那很可能只是我們不敢表達出自己的怒氣而使用的方法。

3. 正視自己的感受、表達自己的感受，雖然不一定能得到期待的回應，但卻是相當重要的步驟。因為，如果無法肯定自己的感覺，就無法拒絕他人無理的要求；如果連你都無法正視自己的感受，又怎麼要求別人正視你的感受?

4. 誠懇且如實地讓別人知道我們需要什麼，知道哪些請求對我們是有困難的，也藉此讓自己更輕鬆自在一些。適度表達自己的困難與限制，別讓自己陷入受害和苦命的無力深淵裡，這也能讓別人了解我們，知道我們的難處，知道我們需要被協助。

5. 有時我們會陷入一種「委屈無人知」的無力狀態，但那很可能是因為我們沒有釋出讓別人理解我們，靠近我們的機會。

6. 「被拒絕的勇氣:即使別人拒絕或否定了你的想法，或許他也只是如實表達他的主觀意識，你可以選擇接受或不接受。如果無法意識到這件事，我們可能會將他人的質疑、否認或拒絕，都當成是對自己的攻擊，不但因而感到不舒服，更可能將這些難以忍受的負面情緒往外宣洩，轉而攻擊別人。

7. 或許我們都認為如果要維持經營一段關係，就必須理所當然的多忍耐、多容忍對方。但往往也是因為這個理所當然，讓關係因為忍耐而充滿負面情緒。當一段關係充滿了抱怨、委屈、忍耐，又怎麼能夠持久呢?即使真的撐了一段時間，最終也可能因為不好的品質而讓關係破裂。

8. 練習-回想自己曾被他人拗去做某件不喜歡的事情及經驗並依序回答:

  a. 當他要求我做這件事時，我的想法是ˍ

  b. 我內在真正的感覺是ˍ

  c. 如果答應他，對我的好處是ˍ

  d. 這樣的好處對我重要嗎?ˍ

  e. 如果不答應結果會是? ˍ

  f. 這樣的結果會有的壞處ˍ

  g. 這樣的結果帶來的好處ˍ

有的時候會發現，拒絕別人的下場，其實並沒有想像中的可怕，還可能利大於弊。因為別人知道你不喜歡這件事且不會全盤接受後，就可能降低為難你的頻率。

二十八、自己的鼓勵自己給

1. 1000種來自外在的鼓勵，都不如你給自己的一道掌聲。你的價值不是建立在別人的評價之上，而在於你對自己的欣賞。

2. 想要終止這種令人痛苦的無望與匱乏，必須停下慣性的行動模式。練習把焦點從對外在的需求，轉移到探索自己的內在。

3. 父母曾說過的批評，不必然是我們一輩子的樣貌；父母沒有說出口的肯定，也不代表我們真的就不值得擁有。

* 練習：給自己自我欣賞、肯定自我的重要宣言

二十九、暫停營業

1. 每個人都不需要為別人而活，也不該替別人做決定。

2.   讓每個人做自己的主人-每一個人都需要保有自己主觀上適當的空間，才能感受到舒服與放鬆，並且擁有隱私。這樣的距離可以讓人感到安全，而不至於被侵犯。3

3. 為自己做選擇，可以讓一個人感受到自己的主體性與能力感；誠實地表達各種情緒，則可以讓人覺得自己是被接納的、完整的。了解自己不需要全然為別人而活，也要學習建立界線，讓自己不受他人打擾。

4.   「內部整修-讓心靈休個假」-我們的心靈需要掛上一個「暫停營業」的告示牌，內部修繕、重新裝潢完成之後，就能再度開放，容納前來參觀的人們。一個人會選擇獨處，或許不全然是人際退縮，也未必會因此感到寂寞。也許他只是想重新找回與自己相處的時刻，享受對自己的照顧，並重新學習由自己給予自己滋養。「愛自己、做自己」的必要過程-唯有不被壓迫的心靈，才可能健康地茁壯、拓展，進而擁有更開放及涵容的彈性與能力。

三十、「減去生活」好心情

1. 學著做選擇，把能量放在對我們真正重要的人事物，讓生活更簡單，心靈更澄淨，也讓情緒更穩定。所謂斷捨離，不單單是扔東西的口號，它其實是提醒我們學習在生活中選擇真正重要、需要的東西，屏除那些不必要而多餘的部分，並且將這樣的態度實踐到生活其他層面。

2. 生活中要時時提醒自己: 「別人怎麼看我，不代表我就是那樣的人、別人拋出來的責任，不必一肩扛起、別人不理性的指責，無須照單全收、別人施予我們的期待，也用不著耗費寶貴時間使命必達。」

3.   減去生活，幫助我們辨識哪些價值是自己重視的，並試著將這些價值按照重要性排列，再參考排序來決定投入的時間。這能幫助我們設立自己與他人間的界線，避免自己總是為他人的生活負責，也避免讓別人的情緒影響我們。無論是正向和負向的情緒，都忠實呈現我們身心狀態的重要指標。認識它們、學習與他們共處、練習更適當的情緒表達方式，就能成為情緒的主人了，也更了解如何自在地經歷這些情緒，進而擁有更健康的生活品質與人際關係。

<全書完>