《別讓負面情緒綁架你》

目錄-Part2 重新認識不為我們所愛的情緒

        十二、一張名為「生氣」的面具

        十三、其實，你不是真的愛生氣

        十四、正視恐懼，才能與恐懼相處

        十五、揭開控制的手法

        十六、你，害怕拒絕別人嗎?

        十七、覺察妒忌背後的力量

        十八、自卑，讓人失去欣賞的能力

        十九、一觸即破的泡泡

        二十、揪出憂鬱背後的魔鬼-內攝.

        二十一、千金難買早知道

Part2 重新認識不為我們所愛的情緒

十二、一張名為「生氣」的面具

1.「生氣」，最大的好處是:不必去面對自己的脆弱與痛苦。

2.「生氣」，往往只是一種表層的情緒，在這個情緒底下，其實還有許多沒有被辨識出來的情緒。

3.「生氣」，往往是理解一個人的最佳入口。

4.     所謂的「負向」情緒，不代表它就是不好或有錯的(不要忘記，情緒本身沒有好壞對錯之分)，只是這些情緒經常讓人感覺不舒服。

5.    改變現狀的第一步，永遠是從「覺察」開始:覺察自己是否正在使用生氣的面具，覺察這個面具底下的自己正在經歷怎樣的情緒。

十三、其實，你不是真的愛生氣

1.「同理、陪伴、給予鼓勵」:很多時候，我們以為自己是在生氣，但可能只是內心未被清楚指認的情緒在作祟。

2.     挫折的心需要更多的理解與鼓勵，才能長出繼續挑戰的勇氣。當心理的感受被理解、陪伴，且感覺安全多了，就不需要用生氣來偽裝自己的脆弱，用攻擊來發洩心中的苦悶。

十四、正視恐懼，才能與恐懼相處

1.「逃避」並不可恥，偶一為之也很管用，但一昧逃避往往只會讓結果更糟。

2.「緊張」是很正常的反應，面對未知的挑戰，本來就會緊張。只是，對於這個緊張，我們是不是能做點什麼去跟它相處?

3.如果這個緊張已經讓你恐懼，那麼，或許可以聽聽看恐懼傳達出了哪些聲音。

4.與其淹沒在緊張裡，不如盡力去準備、正面迎擊。

5.面對困境，試著去因應與解決，會比逃避來得實際。

十五、揭開控制的手法

1.    恐懼是生物的本能，也經常與各種需求有關。如果無法認識自己的恐懼，就可能為恐懼做出非理性行為。也就是說，想要操控一個人，最有效的方式就是讓他感到恐懼。

2.    恐懼，其實也反映我們內心最在意、最重視的部分；恐懼，也可能被我們的需求所牽繫著。若沒有好好檢視究竟是什麼引發了我們的恐懼，而只是急於擺脫不舒服的感受，就可能在模糊的狀態下跳進另一段被傷害的關係、充滿危險的陷阱。

3.    具備勇氣正視並接納「是我所選擇的關係在迫害自己」的事實，並認為自己有責任做些什麼來逃避多年的地域。

4.     真正的愛無須理由，不需要交換條件，更不應該剝奪一個人的主體性。

十六、你，害怕拒絕別人嗎?

1.    我們被愛，是因為我們本身就值得，不是因為我們付出了多少努力，或者如何屈服、犧牲自己。

2.    不敢拒絕的原因常有以下:

   A. 人類對於「權威」的敬畏:因為權威經常擁有某些控制或抉擇權力，左右我們是不是能安穩地生活。

   B.希望能被他人接納:我們經由被接納、獲得歸屬，來滿足內在那一份期待被愛的需求。

   C.我們不須全面消除(這困難度很高)，而是學習覺察這份恐懼如何影響自己，以及如何與權威對話。

3.    想脫離這種交換式的關係:要能夠探索、發現自己正視的價值，並且敢於為了捍衛這些價值而付出某些犧牲、學習找到更適當拒絕別人的方式。

十七、覺察妒忌背後的力量

1.    若缺乏覺察，忌妒的火一旦被點燃，火勢可能以失控的姿態蔓延，因而做出攻擊自己或他人的行為。

2.     事實上情緒是有層次的，有些情緒顯而易見、有些情緒隱誨難辨；有些情緒能直接表達我們的內在狀態，有些則隱藏了更多訊息。

3.    忌妒的發生，通常是透過與他人比較而來的。

4.    忌妒與羨慕的差別：羨慕的情緒不會伴隨攻擊與批評，而是用欣賞與讚美的態度來看待對方身上的優點與資源。不是瑜亮情節，而是英雄惜英雄的氣概。

5. 忌妒」:我們未必是想透過努力來獲得獲成長些什麼，只是純粹覺得不公平、不服氣，「憑什麼是你，不是我?」

6.    實情是，世上沒有所謂「真正的公平」。你認為的公平，對某些人可能是一種迫害、你認為的迫害，卻可能為某些人帶來利益。

十八、自卑，讓人失去欣賞的能力

1.    人們面對比較時，心裡所想的從來都不是「客觀」覺得自己不錯，而是「主觀」認為自己總不夠好。

2.     忌妒，來自脆弱的自信心：忌妒是各種情緒組合而成的複雜內在動力，在它底下的情緒，可能包含生氣、害怕與質疑。

3.    困住你的，從來都不是別人，而是你自己。

4.    我們花了很多力氣責備自己、攻擊別人，懷疑眼前的所見所聞，最終目的，其實是要安撫自己那微小而脆弱的自信心。

5.     重點在如何超越自我，而不是跟別人比較。阿德勒並不是強調自卑讓人陷入無止境的痛苦深淵，相反地，他認為自卑是讓人能夠繼續努力的動力。人們因為不滿於自卑的現狀而努力克服自卑，讓自己超越自己，成為自己更喜歡的樣子。

十九、一觸即破的泡泡

1.    個人中心學派認為：當一個人的「現實我」與「理想我」出現落差時，內在就會因為失衡而感到不明衡。正視並接受這種差距的存在，就能減少失落帶來的難受。

2.    人們對於差異總是先敢到害怕，

3.    容許異己，接納差異：只要能理解每個人都是特別的，都有屬於自己的個別性，就能減少在關係中把自己的想像套在對方身上，用自己的生活方式來規範對方，或要求對方滿足我們的期待與需求。

二十、揪出憂鬱背後的魔鬼-內攝

1.「內攝」:是將他人(尤其重要他人)的語言、期待、評價，未加思索、不經過濾就全盤吸進自己的內在。

2.    有時候不是你不夠努力，而是別人期待太多、太難，甚至不太合理。

3.    如果我們沒能分辨身上的責任與期待究竟從何而來、合不合理，就可能經常讓自己負荷過度的壓力。

4.    無望感，是造成現代人憂鬱情緒的主要原因之一。

5.    練習分辨自己與他人的期待，適度拒絕那些不合理、不合實際的要求，才能放下那些可能根本達不到的目標，鬆開長期且過度的壓力負荷。

6.    辨別期待的來源:必須練習察覺自己的內在有哪些「應該」或「必須」，再探討這些期待究竟是自己想遵從的，還是他人在不知不覺的狀況下丟給我們的?

7.    靜下心來，寫出五到十個「我應該ˍ」或「我必須ˍ」。

 8.    依照你認為的重要性(像是不可違逆的程度、影響自己的程度)，將這些句子從一開始排序。

 9.    排序完成後，請思考這些句子曾經有誰對自己說過，並在句子後面寫下這個人的名字或稱謂。

二十一、千金難買早知道

1.    每一次後悔，都在提醒你，過去自己重視的是什麼；每一次後悔，都在督促你，要認真地活在當下。

2.   「寂靜」，某種程度表示個人覺察了自己的行為與方才的回答有所差異，知道現在的生活方式與生命中重要的事情似乎有著一段落差；再者，也代表了大家雖然知道怎麼做才是自己想要的，但面對現實生活的生存需求與焦慮，又深深覺得人生就是充滿了無奈，無法盡如人意。

3.    其實，你已經努力過:若認真回頭看看那些令我們後悔的事件，會發現，當時自己並非真的什麼都沒做，也不是故意把事情搞砸；相反地，我們做的往往是當下所能想到的最好的選擇，或是已從許多不好的選擇中，選出比較沒那麼糟糕的來執行。

4.    我們並非沒有努力生活，只是沒有活在當下。.

 5.    後悔了，然後呢?卡在「不知道該做什麼，覺得無法動彈」的情境裡，經常會讓人以為真的是沒有能力的。因此，當人們聽到「原來在兼顧現況下，其實多少還是可以做些什麼」的時候，就會重新擁有行動的力量。

6.     思考未來，可以讓我們充滿行動的希望；檢視過去，可以幫我們修正行動的方向。然而，唯有認真活在當下，才能讓我們更真實地去經驗生命正在遭遇的事情，也避免未來產生更多後悔。

7.    後悔的正向意義是，幫助我們看到當時自己重視的是什麼。當時的我們認為某件事情是更重要的，所以選擇了去做某件事；只是現在的我們回頭看，會發現那個決定對現在而言好像不是最好的，如此而已。因為有了對過去的檢視，才能讓我們「現在」做出更適當的行動。

8.    如果能將過去生活中覺得好的事情和經驗，拿到現在的生活中多做一些，相信可以有效減少許多未來令自己後悔的機會。

9.    有朝一日當我們回頭看那些曾經歷過的事情時，若發現自己在過程中已謹慎思考，付出最大努力，即使結果未能盡如人意，也無須悔恨或自責，更不需要對現在的自己感到愧疚。因為，你已經盡力了!

〈未完待續...〉

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