小小隻のRuby

《別讓負面情緒綁架你》

目錄-Part1 破解情緒迷思

一、揮之不去的壞心情?

二、眼見未必為憑-移情

三、千錯萬錯，都是別人的錯-投射.

四、「眼不見為淨」有效嗎?-壓抑

五、逐漸失溫的殭屍

六、面子一斤值多少

七、一代傳一代?

八、男人不許哭?-誠實表達自己的情緒

九、各人造業各人擔

十、欲速則不達

十一、凡事積極樂觀，身心永保健康?
 

Part1.破解情緒迷思

一、揮之不去的壞心情？

 1.有時候，其實是我們自己選擇待在不開心的情緒中，在這樣的狀態裡浸泡、反芻，不想太快拖離。

  2.如果緊掐住傷口，是為了提醒自己避免再次受傷，那麼傷口永遠不會有復原的一天。

 3.要從情緒中走出來，最好的方式不是去否定這些痛苦的經驗，也不是責備自己小題大作。

 4.『踏上自我療癒之旅』:

如果療傷是一趟旅程，那麼，旅行最重要的是「保持行動」-累了就休息，養足了精神就持續前進。

我們得時而抬頭看看眼前的風景，時而傾聽內在的聲音；     勇敢面對旅途中遇見的每一個人、每一件事，保持與自己的內在對話，如實面對自己的情緒。

時間並不足以療癒一切，真正能幫我們跨越傷痛的，是我們從痛苦中長出來的智慧，以及逐漸茁壯的堅韌。我們要理解的是痛苦為生命帶來的意義，學著用更好的方式來想念過去的美好，  與曾經受過的傷害共處，並懂得如何保護自己。

情緒是一種狀態，而不是拿來達到某種目的的工具。

在這樣的自我療癒旅程中，最重要的是，我們學會了如何更愛自己。

二、眼見未必為憑-移情

我們經常用過往的經驗來與眼前的人互動，就像戴著有色眼鏡看待世界，不自覺地混淆了內在情緒。

1.「移情」-對重要他人的情感轉移。

2. 產生移情的原因可能是因為:對方的某些行為或對職務的刻版印象。

3.在移情作用下，我們不是與眼前的「這個人」互動，而是與「過去對某個人的感覺」互動。

4.Q:如何破除移情作用?

    (1)蒐集線索 (1)每當他ˍ(行為)，都會讓我覺得(感覺)。或 (2)他的ˍ(特徵)，會讓我覺得(感覺)。

           (2)辨識自己的感受、想法與期待 這種ˍ(感覺)，是因為覺得自己被ˍ(例:被指責/壓迫/稱讚)。如果可以，我希望他ˍ(例:對我溫柔一些、給我支持、說點鼓勵我的話)。

           (3)搜尋類似的情感經驗  在我的成長過程中，給我同樣感受的人是ˍ。

           (4)「自我察覺」不是短暫的熱潮，而是一輩子的功課。

           (5)如果沒有嚴重影響自己的人際互動，也沒有發生讓自己(或他人)太困擾的事情，未必每件事情都要逼自己耗盡力氣去檢視。

三、千錯萬錯，都是別人的錯-投射

我們看不慣他人的地方，或許是深藏在自己內心的一部分，只是我們無法或不願意去面對。

1. 「投射」-個人將內心所討厭、無法接受的特質，像投影機那樣投映在別人身上，當個人看到他人身上出現類似(事實上可能沒有)的行為或特質時，就會對他人產生負面感受。

2. 「覺察自己，正視陰影」，每一部份都是自己，不需要去消滅它們；而是要正視，接受它們的存在，並學習如何與它們相處，而不是模糊的情況下繼續受陰影的影響與擺佈。

3. 自我覺察不足時，我們對自己的認識經常來自於「想像」，進而影響了人際互動。

4. 若能發現自己的個性或特質原來也是造成衝突與不舒服的主因，便能在可行的前提下選擇和自己喜歡的對象互動，減少不舒服的機會；更重要的是，也能試著調整自己，降低人際衝突。

5.「周哈里窗」的四個我

「公開我」：個人顯而易見的外表或性格特徵。如果你知道，別人也知道，這部分不太容易莫名其妙地影響你與他人的互動。

「祕密我」：通常是隱微的，也可能是個人不願意被外界知道，自己也不太願意正視的地方。祕密我可以保有個人隱私性，但這部分如果太多，個人就必須耗費許多能量在對外保密、隱藏。

「盲目我」：這是自己沒有覺察，但周遭人全看在眼裡的部分。盲目我透過他人的分享與告知，也會成為公開我的部分。要拓展這部分，除了他人的意願之外，自己也需要相當程度的勇氣，畢竟要得知自己在他人中眼裡的樣貌，是一件令人焦慮、害怕的事情。

「未知我」：這部分可以稱為「未開發」的帶探索領域。通常是透過擴展前面三個「我」的內容來間接縮小未知我。

          →練習:

公開我:寫出對自己的認識，包括外在與內在。

祕密我:寫出自己知道，但別人不知道的部分；如果願意。可以找幾位值得信任的朋友分享，讓它變成公開我的一部分，也讓別人更認識你。

盲目我:邀請別人寫下對你的認識，建議先從信任的親友開始行動。當親友回饋內容較少或與「公開我」內容重複時，就表示自己的盲目我較少，也代表對自己有較高的理解程度。

四、「眼不見為淨」有效嗎?-壓抑

1. 真正的問題往往在於我們耗費許多力氣去壓抑、控制情緒。

2. 憾事並非突然發生，而是「終於爆發」。

3. 「壓抑」，因為不被允許，因為不知道如何做處理，因為無處發洩，所以選擇抑制內在難受的情緒。甚至可能出現：身體疼痛、失眠、焦慮等生理現象。

4. 我們寧願在夜深人靜時自舔拭傷口，也無法在他人面前袒露自己的難過。

5. 人的心靈空間是有彈性的，這個彈性會幫助我們在遭遇相當程度的不舒服時，維持正常的生活功能，經過消化與紓解後，重新騰出接納其他情緒的空間。

6. 我們很難直接左右情緒，但可以與自己的情緒和平共處，愈是願意靠近情緒，就愈能安然地與它共處。

7.「理解」與「接納」:

理解：

了解情緒沒有對錯，重要的是，我們要從情緒中看見自己最真實的模樣。包括探求自己的需求，覺察曾經受過的傷害，再漸漸從中找到更適當的表達與紓解方式，進而減少失控、崩潰的頻率，不再害怕自己的情緒。

接納：

接受情緒的存在，它跟呼吸心跳一樣，是一種隨時隨地都發生且無可避免的狀態。接受自己的情緒，也等於接受自己內在最真實的樣貌，這也是通往自己真實樣貌的重要道路。

8. 透過理解和沒有評價的接納。能讓我們更知道如何與情緒相處，間接達到讓內在更穩定的效果。

五、逐漸失溫的殭屍

1. 長期封印的情緒，會漸漸迷失在混亂的迷宮裡。這樣的人，長大後或繼續壓抑、或不擇手段，毫無限制地向外索求。

2. 無法接觸自己真實的情緒是很辛苦的，這會使我們難以辨識內在那些不舒服的感受究竟是什麼。最終使用的宣洩方式，往往就是生氣與指責，這樣的方式治標不治本，頂多只能宣洩當下的不舒服而無法處理真正的情緒。

六、面子一斤值多少?

1. 有時候是我們為難了自己，卻總覺得是別人讓我們不舒服；因為，我們如何看待自己，就會覺得別人也是這樣看待我們。

2. 活在這個世上，別人的看法對我們有一定的重要性。問題是，如果缺乏對自己的覺察、無法肯定自己，等於也將鼓勵自己、評斷自我價值的權力拱手讓給別人。最終會導致自我價值脆弱及習慣負向的解讀模式。

3. 時時練習欣賞自己，針對自己需要改進的地方予以正視及接納，才能重新建立屬於自己真實而穩定的價值。

七、一代傳一代

1. 「將發言權還給自己」：全盤接受的個性，也會習慣性地壓抑自己，否認自己的需求，接著就會越來越鬱悶，甚至覺得自己沒有價值。

2. 隱而未說的家庭規則不容易被察覺，但當它與我們的價值觀或態度差異太大，而我們又不敢違背時，就會讓我們感覺不舒服。

八、男人不許哭?-誠實表達自己的情緒

1. 感受到情緒，卻不被允許如實表達，怎麼辦?最終我們選擇的方法，就是欺騙自己。

2. 如果我們缺乏辨識能力，而只用一種情緒去表達(如:生氣)，久而久之，我們就離自己真實的情緒越來越遠，並導致下列可怕的後果:

• 情緒難以撥雲見日 如:明明是擔心晚歸的家人，最後卻用怒罵來表達。
• 喪失表達其它情緒的能力
• 增加與他人的誤會與衝突
• 愈能辨識外在環境對我們造成的影響，探索內在的想法與文化或衝突，就越能夠覺察每個行為的背後，究竟是源於我們自己想去做或來自文化的逼迫。
• 當我們越能清楚自己的所思所為，也就越能減少被莫名情緒影響的機會。

九、各人造業各人擔

1. 「情緒的界線」：個人在心理層面能夠將自己與他人區分開來的一種抽象概念。你是你，我是我；我們都可以擁有自己的情緒與需求，但同時也必須為自己的情緒與需求負責，而不是透過各種方式來控制、威脅對方，要求別人來滿足我們(情緒模糊→情緒勒索)。但別忘了，我們依舊就可以找個人陪。

2. 界線不只是與他人保持適當的距離，它還有個更重要的意義是:個人與自己的關係。

3. 一個情緒界線清楚的人:能夠感受到自己的喜怒哀樂究竟因何而起、從何而來，所以也不會將「我會ˍ，都是因為你」這種話掛在嘴邊。

4.   所謂的情緒模糊是:自己不管做什麼事，都會認為是別人的錯。

5. 一個擁有清楚界線的人能與他人建立親密關係，也可以同時保有自己的隱私與空間。他可以關心對方，但不會過度涉入對方的生活，有意或無意地控制他人；他可以分辨自己與他人的情緒，而不容易受他人的影響。

十、欲速則不達

習慣性的災難化思考

〔選擇性摘錄〕對於整件事情只注意負面的部分。

〔災難化思考〕將擔心的事情誇大與渲染。

〔獨斷推論〕缺乏現實根據所做出來的推論。

〔過度類化〕將某個負面的結果作為對其他事件的推論。

我們必須透過一些方式提醒自己暫停習以為常的思考模式

 〔探詢替代性的解釋〕拓展看事情的觀點

 〔參照過去例外經驗〕找出曾經誤解的經驗

  〔縮小範圍，謹慎過濾〕定義不同事件的重要性

        →練習-減少自動化與災難化思考 (以好朋友拒絕請求為例)

〔探詢替代性的解釋〕他這次拒絕我，有可能是因為ˍ。

〔參照過去例外經驗〕過去他也曾拒絕我，不過不是討厭我，而是ˍ。

〔縮小範圍，謹慎過濾〕這件事只能由他來協助我嗎?如果他沒答應這個請求，是否嚴重到代表他不在乎這段關係?他每次都拒絕我嗎?還是這次他真的有困難呢?

十一、凡是積極樂觀，身心永保健康?

               如果因為害怕面對生命中的困境、不公平、限制或挫折帶來的痛苦與難受，而告訴自己要「轉念」、要「正向」，那只是在逃避自己真實的情緒而已。

               痛苦的經驗裡確實有值得我們學習的地方，過度耽溺於負向情緒也可能讓我們缺乏動力與希望感。

               但是，人的情緒是真實的，再怎麼痛苦，都是反映出我們當下身心的狀態。如果我們逃避了這些真實的感受，我們同時也拋棄了覺察自我、靠近自我，乃至於真正療癒自我的機會，就像治標而不至本。

〈未完待續...〉

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